美肌効果のある「栄養素」とは？効率的な取り入れ方やおすすめ食材を解説

美肌にいい栄養素というと、ビタミンCや食物繊維などが思い浮かびますよね。
でも、どの栄養素を、どの食材からとれば、どんな効果があるか知っている人は少ないのではないでしょうか？

実は美肌になるためにはに、外側からのケアよりも、体の内側から栄養素を取り入れることが大事なんです。

間違った取り方をしていたり、効率の悪い摂取方法をしていると、効果が半減してしまう可能性があるので今回は、美肌の栄養素の働きや効果、どんな取り入れ方が効果的なのかを解説します。

この記事の監修医

サードプレイスクリニック

鈴木 昌秀 先生

美容形成外科

クリニックの理念と強み

ひとりひとりの肌悩みを内側から改善する

患者様一人一人に合った個別性の診察・施術が可能です。外見からではく身体の中からのアプローチとして栄養療法も導入しております。

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美肌をつくるためには、体の内側から栄養素を取り入れることが大切！

美しい肌を目指す上で、食生活に気を使うことは大変重要です。

実は化粧品などの体の外側からのケアだけでは、肌の角質層までしか美容成分が浸透しません。肌を美しく保つためには、体の内側からケアしてあげることが大切です。

特に毎日の食事は肌の健康を保つために、ものすごく重要な役割をしており、肌悩みがある人は、まずは食生活に気を使ってみましょう。

ここでは「肌荒れ」「美白」「肌のハリ・弾力」の効果別におすすめの栄養素をご紹介します。

自分の気になっている悩みに効果的な栄養素を積極的に取り入れて、健康的な肌を取り戻しましょう。

新陳代謝を促進する栄養素【肌荒れに効果的】

肌荒れしがちという方は、「肌のターンオーバー」が乱れている可能性があります。

ターンオーバーとは、「古い皮膚が新しい皮膚に押され、自然にはがれ落ちること」をいいます。

人間の肌は28日周期で生まれ変わりますが、このターンオーバーが暴飲暴食や不規則な生活などで乱れてしまうと肌荒れが引き起こされてしまいます。

ターンオーバーは、年齢を重ねるほど遅くなっていくものであり、30代以降急に、肌荒れ、くすみなどに悩む方が増える傾向があります。そのため、今から紹介するビタミン、食物繊維の２つの栄養素を意識的にとりターンオーバーを促進して、健康的な肌を手に入れましょう。

ビタミンB2

肌を健康的な状態を保つために不可欠なのがビタミン。そのなかでも特にターンオーバーを促進して、美肌に近づけてくれる栄養素がビタミンB2です。

ビタミンB2には皮膚や粘膜を健康に保ってくれる働きがあり、別名「美容のビタミン」とも呼ばれています。逆に肌荒れがおこったり、ニキビができてしまった時はビタミンB2の不足が原因のひとつです。

また、ビタミンB2が含まれる「ビタミンB群」は、食べ物から得られる糖質や脂質、タンパク質といった栄養素をエネルギーに変えてくれる働きがあり、疲労回復の効果などもあることから「元気のビタミン」とも呼ばれており、是非積極的に取り入れてほしい栄養素です。

食物繊維

肌の状態と腸内の状態は密接な関係があり、肌荒れをしているという方は食物繊維を摂ることが美肌への大きな一歩となります。腸内には、体に良い善玉菌と体に悪い悪玉菌、そしてそれらの働きを促進させる日和見菌があり、善玉菌の割合が悪玉菌より大きいほど腸内環境は良いとされています。

そして、食物繊維は善玉菌を増やす助けをしてくれます。

腸内環境が改善されると、ターンオーバーが促進されるので、肌荒れやニキビなどの肌悩みを解決してくれます。食物繊維を取り入れて、肌も腸内も常に健康的に保つことが美肌になるための秘訣です。

メラニン抑制・抗酸化作用がある栄養素【美白に効果的】

女性の多くの方は、美白に憧れているのではないでしょうか？美白に近づくためには、肌の色素沈着やくすみの原因になるメラニンを抑制する栄養素や黒ずみなどを軽減する抗酸化作用がある栄養素をとることがおすすめです。

それらの栄養素としてここでは、ビタミン類、リコピン、イソフラボンをご紹介いたします。それぞれの働きを理解して、自分の悩みを解決してくれる栄養素を取り入れて、憧れの美白を手に入れましょう。

また普段のスキンケアでも、美白有効成分が配合されている化粧品を使って、効果を高めたいという方は、こちらの記事にてご紹介しているので、是非併せて読んでみてくださいね。

2024年2月8日 【徹底解説】本当の美白とは？悩み別美白有効成分のご紹介！

ビタミン類

さまざまな肌に対しての効果があるビタミン類ですが、その中でもとくに美白に効果的と言われているビタミンは、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEです。それぞの栄養素の働きと効果を説明していきますね。

ビタミンA

ビタミンAは、紫外線のエネルギーを吸収してくれるため、肌を紫外線から守ってくれる働きがあります。

またビタミンAは動物由来の食べ物に含まれるものを「レチノール」、植物由来の食べ物に含まれるものを「β-カロテン」と呼び、これらは腸で吸収される際にどちらともビタミンAに変換されます。この「β-カロテン」は有害な活性酸素を除去する抗酸化作用もあり、老化防止や生活習慣病にも効果があると言われております。

ビタミンC

ビタミンの王様「ビタミンC」は、シミやくすみ、そばかすの原因となるメラニン色素を作りにくくする働きがあります。

本来無色の「チロシン」という物質が、「チロシナーゼ」という酵素によって、有色の物質へと変化してしまった結果がメラニン。肌のターンオーバーが乱れると、このメラニンがシミなどの原因となる色素沈着を引き起こしてしまいます。

ビタミンCはメラニン生成の際に働く「チロシナーゼ」の働きを抑制してくれる効果があり、結果シミなどをできにくくしてくれます。

またビタミンCはできてしまったシミなどにも効果的であり、メラニンを排出してくれ、症状を緩和してくれる期待もあります。そのため、もし紫外線を普段浴びるようだったり、過度に浴びてしまった日は、積極的にビタミンCを食事に取り入れてみるといいでしょう。

ビタミンE

ビタミンEは別名「若返りのビタミン」と呼ばれ、抗酸化作用があり、肌のくすみや黒ずみを改善してくれます。

またビタミンEにも、ビタミンAと同じ紫外線から肌を守ってくれる働きがあり、日焼け止めと併用することで、シミや小ジワ、色素沈着を防いでくれる効果があります。さらに、ビタミンEには保湿効果まで含まれていると言われており、美白や美肌を目指している人には欠かせない栄養素のひとつなのです。

リコピン（カロテノイド）

トマトに含まれていることで有名なリコピン(カロテノイド）は、強力な抗酸化作用があります。その効果は先に紹介したビタミンEよりも高いと言われており、なんと100倍以上の抗酸化作用があるとも言われています。

リコピンには、活性酸素を取り除き、お肌の老化を防ぐ効果があるといわれています。また、紫外線から肌を守ってくれる働きもあります。そのため、お肌のメラニンによるトラブルであったり、ハリなどが気になる方は、是非普段から取り入れるようにしましょう。

イソフラボン

イソフラボンは、女性ホルモンの一種である植物性エストロゲンと呼ばれ、美肌への効果が期待される栄養素です。このイソフラボンに含まれるゲニステインという成分が、メラニンによる色素沈着を抑制するため、美白に効果があると言われております。

しかしこのイソフラボンの効果を得るためには、腸内でイソフラボンからエクオールという物質を生成しなければならないのですが、この変換してくれる腸内細菌を先天的に持っている人は、日本人女性の2人に1人と言われています。そのため、イソフラボンの効果を実感したいという方は、最初からエクオールのサプリをとってみるといいかもしれませんね。

また、イソフラボンは過剰摂取に気をつけなければなりません。イソフラボンは女性ホルモンであるため、過剰摂取を続けるとホルモンバランスの乱れであったり、閉経女性であると子宮頸がんのリスクが高まるとも言われております。そのため、1日30mgを目安に取り入れてみましょう。

皮膚を作る栄養素【肌にハリ・弾力に効果的】

年を取ってから肌のハリや弾力を感じなくなってきたけれど、できるなら取り戻したいという方は多いですよね。肌のハリや弾力は、肌の根本から改善することが必要なので、普段の食事からハリのあるもちもち肌をつくるための栄養素を取り入れるようにしましょう。

もちもち肌をつくるためには、タンパク質、ビタミン、ミネラル、必須脂肪酸と色々な栄養素が必要です。聞き馴染みのない栄養素があるかもしれませんが、わかりやすくご紹介するのでご安心を！

鈴木 先生

皮膚の材料はたんぱく質です。
健康な皮膚は約1～2か月で入れ替わりますので毎日しっかりと摂取することが必要です。
また健やかな美肌に欠かせないのはコラーゲン。
コラーゲンの生成には生成には鉄とビタミンC・たんぱく質が必要です。
皮膚をスムーズに作るためには亜鉛というミネラルやビタミンAなども必要になります。
栄養療法採血で今、どんな栄養素が足らないかを診てみることをお勧めします。

タンパク質

タンパク質は肌をつくっている物質であり、肌のハリや潤いに関わるコラーゲンの生成にも欠かせない栄養素です。タンパク質は三大栄養素（糖質、タンパク質、脂質）に数えられ、主にアミノ酸で構成されています。

タンパク質を取り入れることで、お肌のハリが得られたり、肌のしわやたるみの予防にも効果が期待できます。

ビタミンC

肌のハリや弾力が気になる方にも、ビタミンCは効果が期待できると言われております。ビタミンCにはコラーゲンの生成量を増やす働きがあり、その結果お肌にハリがもたらされます。

ビタミンCは他にも、ストレス軽減や風邪などのへの抵抗力を高める効果もあるので、日頃から取り入れることをおすすめいたします。

ミネラル

ミネラルと言っても、さまざまな種類がありますが、肌をつくる手助けをしてくれるのは「マグネシウム」です。このマグネシウムは、タンパク質の合成や肌の表面の角質層にバリアを作ってくれる働きがあるため、肌のハリやツヤがもたらされます。

マグネシウムは、ストレスや睡眠不足、運動不足などが原因で体内で吸収され、不足になりやすいのでこれらに当てはまる人は意識的に取り入れるとよいでしょう。

必須脂肪酸

必須脂肪酸とは、肌のハリや潤いを保ってくれる皮脂を作るために欠かせない栄養素です。しかし、これは体内で生成できないため、普段の食事から取り入れる必要性があります。

また、元々脂性肌の人などはこれらを取り過ぎてしまうと、逆に皮脂の過剰分泌につながりニキビなどの原因となってしまうので注意が必要です。

「美肌栄養素」が豊富に含まれている食べ物とその調理法

それぞれの栄養素の働きがわかったところで、今度はそれが含まれている食材をご紹介します。ただその食材を食べるだけでは、効果が期待できなかったり、むしろ許容量を超えると肌に悪影響が出てしまったりするので、適切な摂取量と取り入れ方を確認してから美肌食生活をはじめましょう。

美肌によい食べ物の1日に必要な摂取量

ビタミンAが豊富に含まれる食べ物（レバーや緑黄色野菜）

ビタミンAの1日の摂取推奨量は、女性は大体500μgRAE(レチノール活性当量)、男性は900μgRAEとなっております。

ビタミンAは魚介類やレバー類から効率よく摂取でき、また植物性の「β-カロテン」などが含まれている緑黄色野菜を意識して取り入れましょう。

食材当たりのビタミンAの含有量は以下の通りです。

ビタミンB2が豊富に含まれる食べ物（レバーやナッツ）

ビタミンB2の1日の摂取推奨量は、女性は大体1.2mg、男性は大体1.6gほどです。

ビタミンCが豊富に含まれる食べ物（ピーマンや果物類）

ビタミンCの1日の摂取推奨量は、15歳以上の方は1日100mgほどと言われております。

ビタミンCは余分に摂取したとしても、体外に排泄されるため、摂取量の上限が設けられていません。しかし、過剰な摂取は消化器系の不具合を起こしてしまうので、注意が必要です。

ビタミンCの代表例であるレモンですが、意外と含有量的は一番多いわけではありません。ピーマン類やブロッコリーなどの野菜をとることの方が効率は良さそうですね。

ビタミンEが豊富に含まれる食べ物(ナッツやドライフルーツ）

ビタミンEの1日の摂取推奨量は、女性約6.0mg、男性約7.0mgほどとなっております。

ビタミンEは、食事で摂取する分には問題がおきるほどの過剰摂取はないとされています。しかし、サプリメントなどで過剰に摂取しすぎると、冠動脈疾患になる恐れがあるので、注意が必要です。

リコピンが豊富に含まれる食べ物（トマトやマンゴー）

リコピンの1日の摂取推奨量は、15~20mgです。大体トマト2個程度であり、トマトジュースだと150mg~200mg程度と言われております。

リコピンは強い抗酸化作用があり、美白などに効果的と言われていますが、食べ過ぎには注意が必要です。取りすぎると肌が変色してしまうことがあるようなので、摂取推奨量を守って美肌に近づけましょう。

イソフラボンが豊富に含まれる食べ物（大豆類）

イソフラボンの1日の摂取推奨量は、40mg~50mgと言われております。

イソフラボンの過剰摂取は、前述のとおり子宮頸がんになるリスクが含まれているので、極端な摂取は控えましょう。

タンパク質が豊富に含まれる食べ物

美肌を目指したい方は、タンパク質を1日50gは最低とるようにしましょう。

タンパク質は1回の食事で30gほどしか体に吸収されないため、朝、昼、晩の3回に分けて効率よく摂取するよう心がけましょう。

ミネラルが豊富に含まれる食べ物（海産物）

ミネラル（マグネシウム）の1日の摂取推奨量は、女性280mg前後、男性350mg前後とされています。

マグネシウムも、食事の摂取での健康被害の報告はありません。しかしサプリメントでは一部過剰摂取による副作用が報告されているので、推奨されている量を服用することをおすすめいたします。

必須脂肪酸が豊富に含まれる食べ物（オリーブオイルやMCTオイル）

必須脂肪酸の1日の摂取推奨量は、大体2.0gを目安に摂取するといいでしょう。

必須脂肪酸に関しては、良質な脂質を摂ることを心がけることが大事で、「DHA」や「EPA」と呼ばれるオメガ3系脂肪酸や、「MCTオイル」に代表される中鎖脂肪酸などが含まれている脂質を毎日の生活に1回取り入れれば、1日の摂取推奨量を達成できるとされています。

栄養素を効率よく取り入れる調理方法

ビタミンは水溶性か脂溶性かによって調理法を変えよう

ビタミンには大きく分け、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類があり、それぞれ効率的な取り入れ方が違います。

水溶性ビタミンに含まれるのは、ビタミンB群とビタミンC です。水溶性ビタミンは、水に溶けやすい性質があるためなるべく生で食べるか、加熱する際は、煮物やスープにすることで効率よくとることができます。

脂溶性ビタミンに含まれるのは、ビタミンAとビタミンEです。脂溶性ビタミンは、油に溶けやすい性質があるため、油と一緒に調理できる、炒めるなどの調理方法がおすすめです。

ミネラルは煮物やスープにして食べよう

ミネラルは、熱に強く水に溶けやすい性質があるため、食べ物を洗う際などにはなるべく手早くすることが大事で、水溶性ビタミンと同様煮物やスープにするのがおすすめです。

リコピンは加熱して食べよう

リコピンは、熱に強い成分なので、加熱して食べることがおすすめです。またニンニクや玉ねぎを炒めることで生成される「ジアリルジスルフィド」と呼ばれる成分が、リコピンを構造変化させ吸収力を上げてくれるので、是非試していただきたいです。

またリコピンは油との相性がよく、ドレッシングやオリーブオイルなどと一緒にとると吸収力があがると言われており、サラダでトマトを食べる際は、しっかりとかけましょう。

美肌のために気をつける食べ物

せっかく美肌によい栄養素をとっているのに、肌に悪い食べ物ばかりを食べていたら、元も子もないですよね。そこで、美肌のためになるべく控えた方がよい食べ物をご紹介いたします。

糖分を多く含む食べ物

糖分は体を動かす上のエネルギーになる一方で、過剰にとると「糖化」という茶色いくすみの原因となってしまいます。

また過剰な糖摂取は、腸内環境のバランスを壊すことや、血液中の糖濃度が高まりターンオーバーが正常に行われないといったような肌荒れの原因にもなるので、適切な量を取り入れることを心がけましょう。

油分を多く含む食べ物

油も体には必要な栄養素のひとつですが、適量を超えてしまうと皮脂の過剰分泌を起こし、ニキビや顔のテカリの原因となります。また分泌された皮脂が酸化してしまうと、くすみの原因にもなるので、こちらも取り入れる際は注意が必要です。

柑橘系

ビタミンが豊富なイメージな柑橘系の食べ物ですが、実はシミやくすみの原因となる成分も含まれています。そのため、柑橘類だけからビタミンを摂取するのではなく、野菜やお肉など様々な種類の食べ物から、取り入れることを心がけましょうね。

お酒

アルコールは肝毒性物質と呼ばれ、肝臓に刺激を与えるものです。体の内側の状態と肌は密接な関係があるため、過剰な飲酒による肝臓の疲労は、肌荒れにつながってしまうので、どうしても飲みたい方はたまに休肝日をつくるといいでしょう。

食事以外から効果的に「美肌栄養素」を取る方法

栄養素の1日の摂取推奨量はわかったけれど、毎日継続して食べるのは難しいと感じた方は多いのではないでしょうか？

そんな方には、サプリメントやお薬で簡単に栄養素を取り入れる方法もあります。しかし、サプリなどは手軽に摂れるぶん、過剰摂取にならないように定められている量だけをきちんと摂ることを心がけてくださいね。

サプリメント（市販薬）から取り入れる

サプリメントのメリットは、必要な栄養素を簡単に摂れることです。購入もお近くのドラッグストアやスーパーなどで購入できる場合が多く、ひとまず栄養素の取り入れを試したいという方におすすめです。

おすすめのビタミンCサプリ

タケダビタミンCは、ビタミンCとビタミンBがとれるサプリメントであり、ネットの口コミでも評価が高いのが特徴です。美肌・美白を目指されている方は一度試してみてはいかがでしょうか。

おすすめのビタミンAサプリ

1日に必要なビタミンAが1日たった一錠で得られるので、気軽に続けられるのが特徴です。しかも、ビタミンEまで含まれているので、たくさんサプリを飲みたくないという方にもおすすめです。

おすすめのミネラルサプリ

10種類のマルチミネラルが入っており、コスパが抜群。体に不足しがちなカルシウム、マグネシウム、鉄を配合しており、これさえあれば、ミネラルには困らないでしょう。

おすすめのイソブラボンサプリ

合成・抽出・濃縮が行われておらず、大豆胚芽ほぼそのものを摂取できるのが特徴です。

医療用医薬品を使って取り入れる

より効果を求めたいという方には、医師のみ処方することが可能な医療用医薬品がおすすめです。上の図はある薬の成分の含有量の違いを表しており、医療用医薬品の方が成分が濃いため、効果が出やすいと言われております。お求めになる方は、お近くの美容皮膚科を訪れてみましょう。

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健康には、普段から野菜を取ろう

農林水産省によると、健康づくりの指標「健康日本21」における成人1人1日あたりの野菜摂取目標量が350gに対し、摂取量の現状は280g程度で約7割の成人が目標摂取量を達成できていなく、その中でも特に20~40歳の年齢の人たちが不足しがちなそうです。

野菜は他の品目と比較してもビタミン、ミネラル、食物繊維などの体や肌の健康を維持する上で必要不可欠な栄養素が豊富に含まれています。そのため、意識して1日に野菜を350g以上取るよう心がけましょう。

東京美肌堂は、農林水産省が主導する「野菜を食べようプロジェクト」を支援しております。

農林水産省「野菜を食べようプロジェクト」はこちら