食べ物に気を付ければ肝斑は消える？
肝斑の原因はホルモンバランスの乱れの影響が大きいと言われるため、インナーケアに目を向ける方も多いのではないでしょうか。
また、できるだけお金をかけずに、普段の食事に注意することで気になる肝斑を改善できたら良いですよね。
今回は、肝斑の主な原因と言われているホルモンバランスを整える効果のある食べ物を紹介していきます。
この記事でわかること
- 大豆イソフラボン、ビタミン類、ポリフェノールが肝斑改善に効果的
- 食事の時間、栄養バランスの偏りや過度な食事制限は肝斑に悪影響を及ぼす
- 食生活だけでは肝斑を薄くできない場合もあるので美容皮膚科での治療がおすすめ
目次
食べ物で肝斑は消えるの？
肝斑を食べ物で薄くすることができるのか、気になる人は多いと思います。
結論から言うと、食べ物だけでは肝斑を薄くすることはできません。
しかし、肝斑が消えやすい肌を作るためには、食べ物が重要な役割を果たします。
肝斑と食べ物の関係性について詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
食べ物で直接的に肝斑を消すことはできない
先程も述べたとおり、食べ物だけでは肝斑を内側から消すことは出来ません。
肝斑を完全に消すためには、レーザー治療や薬の服用など、皮膚科での治療が必要です。
食生活は肌に大きな影響を与えますが、食べ物だけで肝斑を完全に消すことは難しいのです。
肝斑の改善を間接的に補助する役割を果たす
食べ物で肝斑を消すことはできませんが、肝斑が消えやすい肌状態をつくるサポートをすることはできます。
栄養バランスの取れた食事は、ホルモンバランスを整えたり、健康な肌を作るのに重要な役割を果たします。
肝斑の改善のために、美肌効果のある食べ物を積極的に食事に取り入れてみましょう。
肝斑改善をサポートする食べ物【6つの栄養素】
肝斑にはいくつかの原因が考えられますが、主な原因はホルモンバランスの乱れだとされています。
そのため、ホルモンバランスを整える効果のある栄養素が肝斑の改善には効果的であると考えられます。
肝斑を薄くするために効果のある栄養素を６つ紹介していくので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは女性ホルモンの一種であるエストロゲンに構造が似ており、同様の働きをすることで知られています。
エストロゲンは肌の新陳代謝を促進したり、自律神経を安定させたりする効果があります。
年齢を重ねると、エストロゲンは減少していくため、食べ物から積極的に摂取し、女性ホルモンの乱れを予防しましょう。
ホルモンバランスが主な原因である肝斑への効果も期待できます。
| 食品 | 1食分の食品量 | 1食分の含有量 |
|---|---|---|
| 納豆 | 1パック（50g） | 36.6mg |
| 味噌 | 大さじ１（18g） | 8.9mg |
| 油揚げ | 1枚（30g） | 11.8mg |
| きな粉 | 大さじ1（7g） | 18.6mg |
| 豆乳 | 125ml | 31mg |
| 豆腐 | 150g | 30.5mg |
大豆イソフラボンの摂取量目安は、1日50mgです。
発酵食品のほうが、未発酵の食品よりも身体への吸収が良いとされています。
納豆や味噌汁などを優先的に食べると、効果的に大豆イソフラボンを摂取することができます。
過剰摂取は良くないのでとりすぎには気をつけましょう。
ビタミンC
ビタミンCには、シミの原因となるメラニンの生成を抑制する作用があります。
また、ストレスに対する抵抗力を高めたり、老化や疲労の原因となる活性酵素を抑える働きも持っています。
ホルモンバランスはストレスや疲労などによって乱されることもあります。
そのため、肝斑が発生する可能性も考えられます。ビタミンCを摂取することで間接的に、肝斑の改善に効果が期待できます。
| 食品 | 1食分の食品量 | 1食分の含有量 |
|---|---|---|
| 赤パプリカ | 1/2個（65g） | 111mg |
| ミニトマト | 5個（50g） | 16mg |
| ブロッコリー | 1/2株（80g） | 44mg |
| じゃがいも | １個（100g） | 11mg |
| キウイ（黃） | １個（80g） | 112mg |
| レモン（果汁） | １個分（40g） | 20mg |
ビタミンCは、水溶性物質であるため、加熱調理をすると溶け出しやすいです。
そのため、野菜やフルーツなどは加工したものではなく生のほうが、ビタミンCを効率良く摂取することができます。
また、ビタミンCは体内で作ることができません。最低でも1日100mgは摂取しましょう。
ビタミンA
ビタミンAには、代謝を向上させる働きがあるため、肌のターンオーバーを促進する効果があります。
肝斑はメラニン色素が表皮に蓄積している状態であるので、肌のターンオーバーが促されるとメラニン色素の排出も進み、肝斑の改善が期待できるのです。
| 食品 | 1食分の食品量 | 1食分の含有量 |
|---|---|---|
| にんじん | 100ｇ | 720μg |
| かぼちゃ | 80ｇ | 1480μg |
| うなぎ | 100g | 2,400μg |
| 鳥レバー | 50ｇ | 7,000μg |
| 豚レバー | 50ｇ | 6,500μg |
| マスカルポーネチーズ | 50g | 200μg |
ビタミンA は、レバーやニンジン、かぼちゃなどに多く含まれています。
かぼちゃには、ビタミンEの含有量も多いため、肝斑の改善にピッタリの食材です。
ビタミンAの位置に当たりの摂取推奨量は700〜900μgです。授乳中の方は、1200〜1300μgが目安です。
しかし、ビタミンA の過剰摂取は、頭痛や発疹、部分的な脱毛などを起こす場合があります。
摂りすぎには、気をつけましょう。
ビタミンB6
ビタミンB6は、女性ホルモンのエストロゲンの合成を助ける働きがあり、ホルモンバランスの乱れを整える役割があります。
ビタミンB6は実際に、女性ホルモンの乱れによって引き起こされる月経前症候群（PMS）を緩和すると言われていいるため、同様にホルモンバランスの乱れが関係する肝斑にも効果を期待することができます。
また、皮膚の抵抗力を高める効果もあります。
| 食品 | 1食分の食品量 | 1食分の含有量 |
|---|---|---|
| さつまいも | 1/2本（100g） | 0.26mg |
| バナナ | 1本（200g） | 0.8mg |
| かつお | 刺し身5〜6切れ（100g） | 0.85mg |
| 鶏ささみ | 80g | 0.48mg |
ビタミンB6は、さつまいもやバナナ、鶏ささみなどに多く含まれています。
一日の摂取の推奨量は、男性で1.4mg、女性で1.1mgとなっています。
ただし過剰摂取した場合は、感覚神経障害などを起こす可能性があるので注意しましょう。
ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用を持ち、美肌効果が期待できる栄養素です。
抗酸化作用のある栄養素を摂取することで、肌のダメージを軽減し、肝斑の発生を防止できます。
また、ビタミンEは自律神経にも影響を与えることがわかっており、精神の安定や血流を改善する効果が期待できます。
血流を良くすることで、ホルモンバランスを整えることもできますので、積極的にビタミンEを摂取しましょう。
| 食品 | 1食分の食品量 | 1食分の含有量 |
|---|---|---|
| かぼちゃ | 1個（1kg） | 7.2mg |
| アボカド | 1個（100g） | 3.6mg |
| オリーブオイル | 大さじ１（12g） | 7.4mg |
| アーモンド | 10粒（14g） | 30mg |
| くるみ | 10粒（50g） | 12mg |
アーモンドやくるみなどのナッツ類、オリーブオイルなどに多く含まれるビタミンEの1日の摂取推奨量は、男性が6~7mg、女性が5~6.5mgと定められています。
稀に過剰摂取でによって出血や吐き気、下痢などが起きる場合もあります。摂取量は守るようにしましょう。
ポリフェノール
ビタミンEと同じく、ポリフェノールにも強い抗酸化作用があります。
体の組織や細胞を破壊する活性酸素をポリフェノールが消してくれるので、美肌効果やアンチエイジング効果まで期待できます。
また、ポリフェノールにはメラニン色素の生成を抑える効果もあるため、肝斑だけでなくシミにも効く栄養素です。
| 食品 | 1食分の食品量 | 1食分の含有量 |
|---|---|---|
| 赤ワイン | 1杯（100ml） | 230mg |
| 緑茶 | 1杯（100ml） | 115mg |
| ダークチョコ | 板チョコ１枚（50ｇ） | 420mg |
| ほうれん草 | 100g | 42mg |
| ごぼう | 100g | 49mg |
ポリフェノールは赤ワインや緑茶、ダークチョコレートなどに多く含まれています。
厚労省では、1日の摂取っ推奨量は定められていませんが、1000〜1500mg以上の摂取が理想とされています。
また、ポリフェノールは水に溶けやすい性質があるので、こまめに摂取するのが効果的です。
肝斑が消えづらくなる食生活
肝斑を消えやすくするために、食生活は大きな役割を果たしています。
しかし、いくら肝斑に効く栄養素を摂っても、間違った方法では逆に肝斑を発生させてしまう可能性もあります。
次から、肝斑が、発生・悪化してしまうようなNG食生活を解説していきます。
心当たりのある方は、見直してみてくださいね。
食事の時間が不規則
朝食を抜いたり深夜に食事をするなど、食事時間が不規則だとホルモンバランスが乱れてしまい、肝斑を悪化させる可能性があります。
食事のリズムが不規則だと、腸や胃などの消化器に負担がかかり、それが無意識のうちに身体や神経にもストレスを与えてしまいます。
また、朝はセロトニンという自律神経の安定に重要な役割を果たす物質を分泌するタイミングです。
そのため、朝食で栄養素をしっかり摂ることがセロトニンの分泌に重要です。
セロトニンが不足すると、自律神経が乱れ、ホルモンバランスにも悪影響を与えるので、朝食をきちんと摂り、規則正しい食事を心がけましょう。
栄養バランスの偏り
肝斑に効く栄養素ばかり摂取するのではなく、すべての栄養素をバランスよく摂取することが、肝斑を改善するために重要になります。
なかには過剰摂取することで重大に副作用を引き起こす場合もあります。
ビタミンAを過剰摂取した場合、吐き気・頭痛・めまいなどを引き起こします。過剰摂取が続くと、中枢神経への影響や肝障害を引き起こす可能性もあるので、必ず摂取量は守るようにしましょう。
インスタント食品やファストフード、冷たい飲み物はホルモンバランスを乱します。
インスタント食品やファストフードに含まれる添加物は、体内のミネラルを奪い、身体の調子を崩してしまいます。
また、冷たい飲み物は、身体を冷やすため、自律神経の乱れに繋がります。
その他にもカフェインの摂りすぎなどもホルモンバランスを乱す原因となり、肝斑の発生・悪化につながるので注意が必要です。
過度なダイエットによる食事制限
過度なダイエットや食事制限などはホルモンバランスの乱れに繋がるため、肝斑を悪化させてしまう可能性もあります。
肝斑だけでなく、生理不順や肌荒れなどのトラブルにもつながることがあります。
健康のためにも、過度な食事制限は避けましょう。
肝斑を消すには食べ物以外に美容内服も効果的
肝斑を消すためには、効果的な栄養素を含めてバランスの良い食事を摂ることが重要です。
しかし、食事はあくまでも肝斑を消すための補助的な役割でしかありません。
そのため、肝斑をより効果的に改善したい方には、美容内服をおすすめします。
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東京総合美容医療クリニック
福田麻衣 医師
美容皮膚科/美容外科
当院は「あなたのお肌のかかりつけ」をコンセプトに、皆さんのお肌を作り直すサポートをしていきたいと考えております。ただ肌悩みを改善するだけではなく、健康で美しいお肌を取り戻し、笑顔で日々を過ごせるよう、お手伝いさせていただければ幸いです。