「肌にいい食べ物ってなんだろう？」
「肌が荒れてきたので、食習慣を改善したい」
毎日の食事は、肌に大きな影響を与えるため、意識的に肌にいい食べ物を摂ることはとても大切です。
一方で、肌に悪い食べ物を食べ続けていると、スキンケアを頑張っていても肌トラブルの改善が難しくなってしまいます。
今回は、「肌にいい食べ物」と「肌に悪い食べ物」をご紹介していきます。
食習慣を改善して美肌を目指しましょう。
この記事でわかること
- キウイにはレモンの7倍のビタミンCが含まれている！
- 大豆製品にしか含まれていない特有の美肌成分がある
- 高糖質・高脂質な食べ物は肌に悪い！
目次
肌にいい食べ物
肌の健康を保つ上で、毎日の食事は大切な役割を果たしています。
今回は、美肌効果が高い食べ物を6つのジャンルに分類して解説します。
- 【肉】鶏肉・豚肉・牛肉
- 【魚】鮭・サバ・カツオ
- 【野菜】トマト・ピーマン・かぼちゃ
- 【果物】バナナ・キウイ・アボカド
- 【飲み物】緑茶・アーモンドミルク・白湯
- 【大豆製品】納豆・豆乳・豆腐
これらの食品をバランスよく食事に取り入れることで、体の内側から健康的な皮膚づくりをサポートすることができます。
次からは、食品に含まれる栄養素と肌への働きについて詳しく解説していきます。
【肉】鶏肉・豚肉・牛肉
肉類には、豊富なタンパク質やコラーゲンが含まれており、肌にいい食べ物とされています。
今回は、鶏肉・豚肉・牛肉の美肌効果について解説していきます。
鶏肉の特徴は、他の肉に比べ、多くのコラーゲンが含まれている点です。
特に、軟骨周りや皮に多くのコラーゲンが含まれているため、ささみ肉などより手羽先・手羽元で食べることで多くのコラーゲンを摂ることができます。
豚肉の特徴は、ビタミンB群を豊富に含んでいる点です。その量は牛肉の10倍とされています。
ビタミンBには、肌の潤いを保つ効果、皮脂の分泌を調整する作用があり、美肌に効果的です。
一方で、豚肉には脂肪が多い部分があるため、部位選びに注意が必要です。
美肌目的の場合は、ヒレ肉などの脂が少ない部位を選んでとるようにしましょう。
牛肉の特徴は、吸収率のいい「ヘム鉄」が豊富に含まれている点です。
ヘム鉄は、貧血予防から肌のくすみを改善する効果があります。
肌は、血液が不足すると、顔全体が黒ずみ、クマなども目立ちやすくなります。
貧血傾向にあり、肌のトーンダウンに悩んでいる方は、牛肉を意識的に摂ることで、肌が明るくなる効果が期待できるかもしれません。
【魚】鮭・サバ・カツオ
鮭に豊富に含まれる「アスタキサンチン」は、強い抗酸化作用があり美肌効果を期待することができます。
抗酸化作用とは、肌を老化させる成分である活性酵素から、肌を守る作用です。
「アスタキサンチン」は、同じ抗酸化力を持つビタミンCの約6000倍の抗酸化力があるとされています。
肌のシワやたるみなどが目立ち、肌のハリが失われている方は、鮭を積極的に摂ると良いでしょう。
サバの血合いには、豊富なビタミンAとビタミンEが含まれています。
ビタミンAや、ビタミンEなどの抗酸化作用を持ち、肌の老化を防ぎます。
その効果から「若返りのビタミン」と呼ばれるほどです。
サバ缶はコンビニなどでも購入することができるので、手軽な美肌対策としておすすめです。
カツオには、肌のターンオーバーを整える作用のあるビタミンB6が豊富に含まれています。
また、ビタミンB6を体に吸収するために必要なビタミンB2も含まれているため、高い美肌効果を期待することができます。
さらに、鉄分も含まれているため、貧血改善、クマ改善、顔のくすみ改善効果も期待できます。
【野菜】トマト・ピーマン・かぼちゃ
野菜には、多くのビタミンや食物繊維が含まれており、美肌を目指すにあたり欠かせない食材です。
今回は、野菜の中でもより美肌効果を期待することのできる3種類をご紹介します。
トマトには、抗酸化物質「リコピン」を筆頭に豊富なビタミンなど美肌効果のある成分が多く含まれています。
リコピンには、肌を紫外線から守る効果や、シミやシワを改善する効果が期待できます。
リコピン以外にも、トマトに含まれるビタミンAが皮脂の過剰分泌を抑え、ニキビなどの肌トラブルを予防します。
- 日焼けから肌を守る
- 老化から肌を守る
- 皮脂の過剰分泌を抑えニキビを予防する
- メラニンの生成を抑えシミを予防する
ピーマンには、ビタミンC、β-カロテン、ビタミンEの主に3種類の美肌作用のある成分が含まれています。
3種類の成分を同時に摂ることで、相互作用が起きるため、高い抗酸化作用を期待することができます。
ピーマンに含まれる美肌成分の1つであるビタミンCは、熱や水によって破壊されやすいので、なるべく手を加えずに摂取すると良いでしょう。
より美肌効果を求めるのであれば、ピーマンは生野菜の状態で食べることでその抗酸化作用が発揮されます。
かぼちゃには、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEの3種類の美肌成分が含まれています。
ビタミンA・ビタミンCは、抗酸化作用により、肌を若返らせる効果を期待することができます。
また、ビタミンEは、血行を促進し、肌のターンオーバーを促進する効果があります。
かぼちゃは実の部分よりも、皮の部分に栄養素が多く含まれているので、煮物などにして皮ごと食べるとよいでしょう。
【果物】バナナ・キウイ・アボカド
果物はビタミンやミネラルが豊富で、肌の美しさをサポートする食材の一つです。
特に美肌効果を期待できる果物を3種類ご紹介します。
毎日の食事に取り組み、美しい肌を目指しましょう！
バナナには、ビタミンBが豊富に含まれており、シミ、シワを改善する効果を期待することができます。
また、バナナを食べる際に避けがちなスジの部分には、「ポリフェノール」が含まれています。
ポリフェノールとは、活性酵素などの肌に悪影響な物に作用し、肌を守ってくれる作用があります。
バナナを食べる際は、黒い斑点（シュガースポット）が出ているものを選ぶと良いでしょう。
熟したバナナほど、ポリフェノールが多く含まれています。
キウイには豊富なビタミンCが含まれています。
レモンが1個あたり約20mgのビタミンCが含まれているとされていますが、キウイには1個あたり、約150mgのビタミンと7倍以上のビタミンCが含まれています。
- ニキビ/ニキビ跡改善
- 毛穴の引き締め
- シミの改善
- シワの改善
アボカドは、食べる美容液と呼ばれるほど美肌成分満載の食材です。
アボカドには以下4つの美肌成分を含んでいます。
- ビタミン
- オレイン酸
- 食物繊維
- 葉酸
オレイン酸とは、肌の皮脂を構成する脂肪酸です。
20代後半から、皮脂の分泌量が低下し、肌が乾燥してくるとされています。
肌の乾燥は、シワやシミの原因となるため、肌の老化を防止するためにも、大切な成分です。
葉酸とは、ビタミンBの1種で、肌のターンオーバーを促し、ニキビやシミ、シワを改善します。
【飲み物】緑茶・アーモンドミルク・白湯
緑茶、アーモンドミルク、白湯などを積極的に飲むことは、美肌を目指すためにとても効果的です。
なぜこれらの飲み物が効果的なのか、一つ一つ解説していきます。
緑茶には、カテキンという抗酸化力の強い成分が含まれています。
カテキンの抗酸化作用は、ビタミンCの2倍～3倍ととても強く、肌の老化防止効果を期待できます。
緑茶には、玉露・煎茶・番茶・ほうじ茶とさまざまな種類がありますが、中でも「煎茶」に多くのカテキンが含まれているとされています。
アーモンドミルクとは、水に浸したアーモンドをミキサーで砕いて作られたものです。
アーモンドミルクには、ビタミンEやビタミンB2を始めとする抗酸化作用を持つ成分が含まれています。
抗酸化作用により、肌のターンオーバーを促し肌の老化を防いでくれます。
肌は、内蔵の鏡と呼ばれ、内蔵の健康状態が悪化していると肌も荒れてしまいます。
白湯は、体を内側から温め、血流を良くすることで、内蔵の健康状態を改善する効果が期待できます。
その結果、肌トラブルの解消につながると言われています。
【大豆製品】納豆・豆乳・豆腐
大豆製品には特有の美肌成分「イソフラボン」が含まれているため、納豆、豆腐、豆乳などは肌に良い影響をもたらします。
「イソフラボン」は、肌の調子を整える女性ホルモン「エストロゲン」の働きを補う効果があります。
大豆製品に含まれる「イソフラボン」によりエストロゲンが活性化することで、コラーゲンが生成され、潤いのある美しい肌が形成されます。
美肌を目指すならイソフラボンは1日75mg摂ると良いとされています。
以下の表を参考にして、食生活に大豆製品を取り入れてみて下さいね。
| 大豆製品 | イソフラボン含有量（mg） |
|---|---|
| 納豆1パック（45g） | 35mg |
| 豆腐1丁（300g） | 80mg |
| 豆乳1パック（200g） | 42mg |
| きなこ大さじ1杯（6g） | 10mg |
コンビニで買える肌にいい食べ物
「肌にいい食べ物については理解したけど、普段の食事に取り入れるのは難しい…」
そんな方に向けて、コンビニで簡単に買うことができる、肌にいい食べ物を紹介していきます。
具体的に、コンビニで購入することができる肌にいい食べ物は以下の8つです。
- 納豆巻き
- サラダ
- サラダチキン
- 焼き魚
- ヨーグルト
- ナッツ類
- アーモンドミルク
- 野菜ジュース
1つずつ詳しく解説していきます。
納豆巻き
納豆には、大豆製品特有の美肌成分「イソフラボン」が含まれています。
イソフラボンには、肌の調子を整える女性ホルモン「エストロゲン」の働きを補う効果があり、摂取することで、肌のコラーゲンが生成されます。
また、納豆には血液をサラサラにする働きがある「ナットウキナーゼ」という酵素が含まれています。
血流の流れが良くなることで、肌のターンオーバーが活性化し、肌トラブルの少ない肌を目指すことができます。
サラダ
野菜には豊富な美肌成分が含まれているため、コンビニでご飯をすませる場合は、必ずサラダも取り入れるようにしましょう。
とはいってもコンビニにはさまざまな種類のサラダが売られています。
迷った際は、以下食材を含むのサラダがおすすめです。
- 大豆製品（ビーンズ）
- トマト
- ネバネバ食品（オクラ・めかぶ等）
- 豚しゃぶ
また、ドレッシングはオイリーなものではなく、なるべく醤油ベースのさっぱりしたものを選ぶようにして下さい。
サラダチキン
肌は、タンパク質が不足しているとコラーゲンを生成することができず、肌を修復することができません。
サラダチキンはそんなタンパク質を手軽に補うことができます。
また、サラダには、皮膚・粘膜を守るビタミンAや、「若返りビタミン」と呼ばれるビタミンEが含まれています。
焼き魚
魚に含まれる油である、DHAやEPAには肌のターンオーバーを促進したり、皮膚の血液循環を良くする作用があります。
その作用により、肌の老化を防ぐ効果が期待できます。
焼き魚の中でも特に、サケがおすすめです。サケには、前述したDHAやEPAの他にも、ビオチンやビタミンA・ビタミンB・ビタミンDなど数えきれないほどの美肌成分が含まれています。
ヨーグルト
ヨーグルトには、ビフィズス菌や乳酸菌などの腸内環境を整えてくれる成分が多く含まれています。
肌は内蔵の鏡と言われるほど、腸内環境が肌に現れると言われています。
また、ヨーグルトにはビタミンBが豊富に含まれており、肌のターンオーバーを促し、肌の再生を促す効果が期待できます。
ヨーグルトにはさまざまな種類がありますが、糖分が控えめのものや、タンパク質が豊富なギリシャヨーグルトを選ぶようにしましょう。
ナッツ類
ナッツには、ビタミンEと銅の2つの美肌成分が含まれています。
ビタミンEは、抗酸化作用により肌の老化を防ぎ、肌のシワやたるみを防ぐ作用があります。
また、銅には新陳代謝を活性化させ、皮膚や髪を健康に保ってくれる働きをします。
ナッツには、良質な油が含まれているため、食べすぎても肥満につながる可能性は少ないでしょう。
小腹が空いた時に、間食として食べるとダイエットにもなりおすすめです。
また、ナッツから作られるアーモンドミルクにも、ビタミンBやビタミンEなどの美肌成分が含まれているのでおすすめです。
アーモンドミルク
アーモンドミルクは、ビタミンEが豊富で高い美肌効果を期待することができます。
コンビニに行くと多くの種類アーモンドミルクがあり、どれを選んだら良いか迷うかと思います。
アーモンドミルクを選ぶ際は、アーモンドの含有量が高いもの、無添加の商品を選ぶようにしましょう。
野菜ジュース
現代の日本人は、外食の増加などにより、野菜の摂取量が不足していると言われています。
厚生労働省が推奨する1日に必要な野菜は、350gとされているのに対し、日本人の平均的な摂取量は295gと言われています。
不足分は、コンビニで手軽に手に入れることのできるサラダやスムージーによる摂取がおすすめです。
肌に悪い食べ物
肌にいい食べ物を積極的に摂ることも大事ですが、肌に悪影響を及ぼす食べ物を避けることもとても大切です。
そこで最後に、肌に悪い食べ物を以下の5つのジャンルに分けて解説していきます。
- 【ジャンクフード】揚げ物・カップ麺・ピザ
- 【加工肉】ベーコン・ソーセージ
- 【甘いもの】ケーキ・チョコ・ドーナッツ
- 【炭酸飲料】コーラ・サイダー・エナジードリンク
- 【アルコール】ビール・サワー・カクテル
1つずつ解説していきます。
【ジャンクフード】揚げ物・カップ麺・ピザ・ハンバーガー
ファストフードやカップ麺などのジャンクフードは、基本的に高糖質、高脂質であるため、肌に悪影響を与えるとされています。
高糖質な食べ物は、肌を酸化させ、シミ・シワ・たるみなどの肌トラブルの原因になります。
また、高脂質な食べ物は、皮脂の過剰分泌を引き起こし、ニキビや毛穴詰まりの原因となってしまいます。
酸化とは、物質と酸素が結びつくことで起きる化学反応のことを指します。
肌で酸化が起こると、肌の健康維持に重要な、タンパク質やDNAの機能を低下させる活性酸素の働きが活発になります。
その結果肌荒れや、シミ・シワが増えてしまうわけです。
【加工肉】ベーコン・ソーセージ
ハムやソーセージ、ベーコンなどの加工肉は、本来の肉に過度な塩分や脂肪分を加えた加工がされているため肌に悪いとされています。
特に、加工肉によく使われる添加物である「硝酸塩」は、肌の炎症を引あり、飽和脂肪酸を多く含んでいます。これらの成分は肌の炎症を増加させ、肌のトラブルを引き起こす可能性があります。
【甘いもの】ケーキ・チョコ・ドーナツ
ケーキやチョコ、ドーナッツなどの甘いものには、多くの糖質が含まれているため、肌に悪影響を与える可能性があります。
糖質は、多く摂りすぎてしまうと、多くのビタミンB群を消費します。ビタミンB群は、肌を整える働きをしますが、ただでさえ不足しやすいとされています。
そんなビタミンBを糖質の過剰摂取により、消費してしまうことで簡単に肌が荒れてしまうのです。
【炭酸飲料】コーラ・サイダー・エナジードリンク
コーラやサイダーなどの甘い炭酸飲料も、多くの糖質を含むため、肌荒れにつながってしまいます。
また、コーラやエナジードリンクドリンクに含まれるカフェインは以下の理由から肌に悪影響を与えると言われています。
- 利尿作用により、ビタミン・ミネラルが排出されてしまう
- 覚醒作用により、睡眠の質が低下する
- 内蔵の不調を引き起こしてしまう
糖質の含まれない炭酸水は、体の血行を促進し、新陳代謝を促す作用があるため、美肌効果があるとされています。
コーラなどの、甘い炭酸を飲む代わりに、炭酸水を飲むことで肌は改善されるかもしれません。
【アルコール】ビール・サワー・カクテル
アルコールは、肝臓だけでなく肌へも悪影響を与えます。
アルコールが肌に与える影響は大きく3つあります。
- 肝臓へのダメージ
- 肌の乾燥
- 睡眠の質低下
アルコールにより、肝臓にダメージが与えられることで、内臓機能が低下し、肌荒れを起こす可能性があります。
また、アルコールによる利尿作用により体内の水分が過度に排出され、肌に水分不足を引き起こすことがあります。
寝る前にアルコールを飲むとよく寝れると言う方もいますが、それは誤りです。
アルコールを摂ると、入眠までの時間を短くすることはできますが、その後の睡眠の質は低下してしまいます。
肌にいい食べ物と美容内服で美肌を叶えよう
今回は、肌にいい食べ物について解説してきました。
肌にいい食べ物を食べることは肌トラブル改善にとても有効です。
ですが、食べ物はあくまでも身体全体を作るもので、肌トラブルを直接的に治すものではありません。
もし現在肌トラブルに悩んでいるのならば、皮膚科に通い処方薬で治療するようにして下さい。
処方薬は、薬局などで販売されている市販薬よりも多くの有効成分が含まれているため、効率的に肌トラブルを改善に導くことができます。
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