「シミに効く食べ物って、なんだろう？」
「シミが増えるまえに、食事で何とかしたい！」
毎日の食事でシミケアができるなら、やらない手はないですよね。
今回は、すぐに取り組みやすいシミ対策として、「シミに効く食べ物」をご紹介します！
健康的な肌を維持するには、毎日の生活習慣を整えることが大切と聞くことも多いと思います。
シミに効く食べ物を日頃から食べることで、シミの予防にもつながります。
普段の食事に少しずつ取り入れて、手軽にシミ対策をしていきましょう！
目次
【栄養素別】シミに効く食べ物・飲み物
シミの改善には、「抗酸化作用」を持つ栄養素が効果的です。
シミは、もととなる黒色の色素（メラニン）が作られることで、発生します。
シミのもととなるメラニンをつくる細胞（メラノサイト）の動きは、体内に「活性酸素」が入ることで、活発になります。
この活性酸素は、肌を酸化させます。肌に酸化が生じるとメラニン色素が増えてシミができてしまいます。
「抗酸化作用」を持つ栄養素は、この「活性酸素」を除去する作用があります。
ですので、抗酸化作用を持つ栄養素は、シミ対策に効果が期待できます。
シミの予防に効果的な「抗酸化作用」を持つ栄養素は、主に次の10個です。
- βカロテン
- ビタミンC
- ビタミンE
- アスタキサンチン
- カカオポリフェノール
- フェルラ酸
- リコピン
- L-システイン
- カテキン
- エラグ酸
それでは、それぞれの栄養素が含まれるシミに効く食べ物・飲み物を見ていきましょう。
βカロテンを多く含む「のり」「にんじん」「ほうれん草」
βカロテンは、シミ対策に効果的な抗酸化作用があります。
体内でビタミンAに変換される「プロビタミンA」と呼ばれる栄養素の一種です。
βカロテンは、最も効率よくビタミンAに変換されるプロビタミンAで、強い抗酸化作用を持っています。
ビタミンAは、皮膚や目の粘膜を健康に保ち、抵抗力を高める役割があります。
βカロテンを多く含む食べ物は、「のり」「にんじん」「ほうれん草」などです。
また、βカロテンには肌の水分量を適正にして、メラニンを排出するターンオーバー（※）の促進効果も期待できます。
※ターンオーバーとは、新しい皮膚が生まれて古い皮膚が剥がれ落ちるサイクルのことです。このターンオーバーを通じて、シミのもととなる黒色メラニンという色素も排出されます。
ビタミンAが不足すると、夜盲症や皮膚の乾燥、成長障害（子供の場合）などの症状が発生する可能性があるので、注意しましょう。
ビタミンCを多く含む「ブロッコリー」「煎茶」「パプリカ」
ビタミンCは、水溶性ビタミンの一種で、シミ対策に効果的な抗酸化作用があります。
肌のハリや弾力を保つコラーゲンを合成する働きや、メラニンを排出するターンオーバーを促進する効果もあります。
ビタミンCを多く含む食べ物には、「ブロッコリー」「煎茶」「パプリカ」などがあります。
パプリカのなかでも、「赤パプリカ」が100gあたりのビタミンCの量（約170g）が一番多いと言われています。
ビタミンCは体内で合成することができないので、食事から積極的に摂取しなくてはなりません。
また、ビタミンCは体内に滞在できる時間が約2～3時間と短いので、一度にたくさん摂取しても吸収される前に排出されてしまいます。そのため、ビタミンCは、毎回の食事でこまめに摂取するようにしましょう。
ビタミンEを多く含む「煎茶」「アーモンド」「大豆」
ビタミンEは、脂溶性ビタミンで、シミ対策に効く、強力な抗酸化作用を持った栄養素です。
また、シミ対策だけでなく、ビタミンEには血行促進作用もあります。
この血行促進作用が、皮膚の新陳代謝を高めてメラニンの排出を促すことで、シミの改善にも役立ってくれます。
ビタミンEを特に多く含む食べ物は、「煎茶」「アーモンド」「大豆」です。
アスタキサンチンを多く含む「えび」「かに」「鮭」
アスタキサンチンは、「海のカロテノイド」とも呼ばれる、強い抗酸化作用を持った天然の色素成分です。
アスタキサンチンは、動植物に広く存在する黄色または赤色の色素です。海に住んでいる体表や身が赤い生き物に含まれていることが多いです。
アスタキサンチンを多く含む食べ物には、「えび」「かに」「鮭」などがあります。
アスタキサンチンの一日あたりの目安摂取量は6mg以上です。2022年あたりの研究では、毎日12mg以上摂取するといいという結果も出ています。6mgを摂取する場合、えびやかにだと約15g、鮭だと約150g~200gに当たる量です。
カカオポリフェノールを多く含む「チョコレート」「ココア」
カカオポリフェノールは、カカオ豆に含まれるポリフェノールで、抗酸化作用があります。
カカオポリフェノールには、肌のターンオーバーを改善してメラニンの排出を促す効果も期待できます。
また、シミ対策だけでなく血圧低下や動脈硬化予防といった効果も期待できる成分です。
カカオポリフェノールを多く含む食べ物は、「チョコレート」「ココア」です。
カカオポリフェノールは、ビタミンCなどと同じように体内に留めておくことができません。
つまり、一度に大量に摂取しても排出されてしまうので、こまめに摂取するようにしましょう。
フェルラ酸を多く含む「柑橘類」「ほうれん草」「アサイー」
フェルラ酸は、植物の細胞壁などに含まれるポリフェノールで、強い抗酸化作用を持っています。
また、抗酸化作用によるシミ対策だけでなく、フェルラ酸には紫外線を吸収する作用や、シミの原因となるメラニンの生成を抑える作用があります。
紫外線を浴びることは、シミのもととなるメラニン色素を増やす一因となります。
ですので、フェルラ酸を摂取することは、シミ対策に期待ができると考えられます。
フェルラ酸を多く含む食べ物は、「柑橘類」「ほうれん草」「アサイー」などです。
リコピンを多く含む「トマト」「スイカ」「ピンクグレープフルーツ」
リコピンは、比較的、非常に強い抗酸化作用を持っているのが特徴です。
その抗酸化作用は、βカロテンの2倍、ビタミンEの100倍とも言われています。
リコピンを多く含む食べ物は、「トマト」「スイカ」「ピンクグレープフルーツ」などがあります。
リコピンは、赤色の色素なので、未熟なトマトよりも完熟トマトの方が含有量が多いです。
より赤いトマトを摂取すると効果的です。また、リコピンは、加熱すると栄養素を吸収しやすくなるため、生のトマトよりも、ケチャップやトマトジュースなどに加工されているものを食べるといいでしょう。
L-システインを多く含む「卵」「にんにく」「ブロッコリー」
L-システインは、タンパク質の元となるアミノ酸の一種で、抗酸化作用を持っています。
シミの原因となるメラニンの生成を抑える効果や、皮膚のターンオーバーを促進することでメラニンの排出を促す効果も期待できます。
L-システインを多く含む食べ物には、「卵」「にんにく」「ブロッコリー」があります。
しかし、いづれもごく少量しか摂取できません。L-システインは、「メチオニン」というアミノ酸を摂取すると、体内でL-システインに変換されます。
そのため、メチオニンを多く含む食べ物を摂取するのも一つの手です。
メチオニンを多く含む食べ物には、「卵」「魚介類」「大豆」などがあります。
カテキンを多く含む「緑茶」「ウーロン茶」「紅茶」
カテキンは、渋みや苦味の元となるポリフェノールで、強い抗酸化作用を持ちます。
他にも、殺菌・抗菌作用や生活習慣病を予防する効果もあります。
カテキンを多く含む飲み物は、「緑茶」「ウーロン茶」「紅茶」です。
緑茶の中でも、煎茶が最も多くカテキンを含んでいます。
エラグ酸を多く含む「ベリー類」「ザクロ」「くるみ」
エラグ酸は、主に果物やナッツ類などに含まれるポリフェノールの一種で、抗酸化作用があります。
エラグ酸を多く含む食べ物は、「ベリー類」「ザクロ」「くるみ」などです。
エラグ酸は、熱や乾燥に強く水に溶けやすいので、ジュースを飲んだり、ジャムを食べると効率よく摂取できます。
「シミに効く食べ物」の栄養素を逃さない方法
シミに効く食べ物をご紹介してきました。
せっかくシミに効く食べ物を食べるなら、栄養素を効率良く吸収したいですよね。
そこで、ここでは「シミに効く食べ物」の栄養素を逃さずに摂取する方法をご紹介します。
βカロテン、ビタミンE、アスタキサンチン、リコピンは油で調理
βカロテン、ビタミンE、アスタキサンチン、リコピンはいづれも脂溶性の栄養素です。
脂溶性の栄養素は、栄養素が油に溶け出すことで、体内で吸収されやすくなります。
ですので、これらの栄養素を含む食べ物を調理するときは、油を使うようにしましょう。
そうすることで、栄養素が油の中に溶け出し、体内に吸収されやすくなります。
ビタミンCは水にさらしすぎず熱しすぎない
ビタミンCは、水溶性の栄養素です。
水溶性の栄養素は、水にさらしてしまうと栄養素が流れ出てしまいます。
また、ビタミンCは熱にも弱く、熱すると壊れてしまいます。
ですので、ビタミンCを含む食べ物を調理するときは、長時間水にさらしたり、長く茹でるのをなるべく避けましょう。
カテキンは80度以上で抽出し長時間蒸す
カテキンがお湯に溶け出す量は、温度によって大幅に変わります。
お茶を淹れる際は、カテキンが溶け出しやすい80度以上の温度のお湯を使って淹れるようにしましょう。
また、カテキンは茶葉を蒸す時間が長いほど、お湯に溶け出す量も多くなります。
「シミに効く食べ物」のレシピ
シミに効く食べ物は、普段の食生活のメニューに上手に取り入れるのがポイントです。
そこで、ここからは「シミに効く食べ物」を使ったレシピをいくつか紹介します。
どれも手軽に作れるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
5分で作れるトマトスープ
トマトジュース 200ml
豆腐 1/4丁程度
めんつゆ 大さじ2
青ねぎ お好みで
このレシピは、リコピンやビタミンCが豊富に入っているトマトと、肌の調子を整えるのに期待できる「大豆イソフラボン」という栄養素を含む豆腐が入っているので、シミ改善に効果が期待できます。
フルーツポンチ
パイナップル 適量
ブルーベリー 適量
サイダー 500ml
メントス 2〜3粒
▼お好みで入れてほしいおすすめのフルーツ
キウイ
スイカ
ぶどう
このレシピには、ビタミンCをたっぷり含むフルーツがいくつも入っています。
また、ブルーベリーにはエラグ酸が、スイカにはリコピンが豊富に含まれているので、シミ対策に効果が期待できます。
じゃがいもとブロッコリーのマヨポン和え
じゃがいも 1個
ブロッコリー 1/4株
魚肉ソーセージ 1本
80%カロリーカットマヨネーズ 小さじ2
ポン酢 小さじ2
ブラックペッパー 適量
このレシピには、ビタミンCが豊富なじゃがいもとブロッコリーが含まれています。
ブロッコリーにはβカロテンも豊富に含まれており、シミに効く複数の成分を一度にまとめて摂取できます。
さらに、魚肉ソーセージに含まれているタンパク質は肌のハリや弾力を保つ効果が期待できます。
逆効果！シミができやすくなる栄養素
実は、シミ予防に効く食べ物がある一方で、シミができやすくなる食べ物もあるんです…！
ここでは、シミができやすくなる栄養素「ソラレン」について解説していきます。
ソラレン
「ソラレン」は、紫外線を吸収しやすくしてしまう光毒性の物質です。
光毒性とは、光に当たると紫外線に過敏に反応してしまう性質のことです。
つまり、ソラレンによってシミができやすくなってしまう可能性があります。
ソラレンを含む食べ物には、「グレープフルーツ」「レモン」「ライム」「セロリ」「パセリ」などがあります。
しかし、これらを相当大量に食べない限りは、日焼けのしやすさに有意な差は出ません。
例えば、紫外線の吸収力が増す可能性のある、レモンの摂取量は約30kgですし、セロリも約1～4kgです。
また、もう少し摂取量が増えそうなグレープフルーツは457g（約2玉）、パセリは263～877gです。
ソラレンの摂取量については、そこまで過敏になる必要はないかもしれませんが、頭の片隅に置いておくといいでしょう。
【ズボラさん必見】コンビニで買えるシミケア食品
「シミに効く食べ物は知れたけど、普段の食事に取り入れるのは大変…。」
そんな方もいらっしゃいますよね。
そこで、以降ではコンビニで買えるシミ対策に効果的な食品を紹介します。
コンビニで食品を買うときの参考にしてみてくださいね！
コンビニで買えるおすすめのシミ対策に効果的な食品は、次の5つです。
- のり弁
- アーモンドチョコ
- 鮭おにぎり
- 緑茶
- ミルクココア
それでは、一つずつ詳しく見ていきましょう。
のり弁
実はのり弁には、シミの予防に効果的な食べ物がたくさん含まれています。
コンビニでお弁当を買いたい時に迷ったら、ぜひのり弁を買ってみてください。
のり弁に含まれているシミに効く食べ物と、その栄養素については以下の表の通りです。
| 食べ物 | 栄養素 |
|---|---|
| のり | βカロテン、ビタミンC |
| 鮭 | アスタキサンチン、メチオニン |
| 卵焼き | L-システイン、メチオニン |
| 揚げ物の油 | ビタミンE |
アーモンドチョコ
アーモンドチョコレートは、食べるだけで手軽にシミ対策の一つになる食べ物です。
コンビニでお菓子を買うときは、アーモンドチョコを選んでみてはいかかですか。
アーモンドチョコに含まれているシミに効く食べ物と、その栄養素については以下の表をご覧ください。
| 食べ物 | 栄養素 |
|---|---|
| アーモンド | ビタミンE、エラグ酸 |
| チョコレート | カカオポリフェノール |
鮭おにぎり
おにぎりを買うときに「どの具材にしようかな〜…」と迷うことも、ありますよね。
そんな時は、ぜひ鮭おにぎりを選んでみてください。
鮭おにぎりには、シミに効く食べ物が2つも入っています。
| 食べ物 | 栄養素 |
|---|---|
| のり | βカロテン、ビタミンC |
| 鮭 | アスタキサンチン、メチオニン |
緑茶
コンビニで飲み物を買うときは、緑茶を購入することをおすすめします。
緑茶にはカテキンが含まれており、シミ対策に効果が期待できます。
商品によっても、カテキンの含まれている量が変わってくるので、時間があるときは成分量を見てみてもいいかもしれません。
ミルクココア
シミの対策には、ミルクココアもおすすめです。
ミルクココアに含まれている、シミに効く食べ物は次のようになっています。
| 食べ物 | 栄養素 |
|---|---|
| ココア | カカオポリフェノール |
| 牛乳 | L-システイン |
シミに効く食べ物を食事に取り入れ、シミのない美肌を取り戻しましょう！
シミに効く食べ物は「抗酸化作用のある食べ物」です。
また、調理法を工夫することで、より効果的に栄養を吸収できます。
シミに効く食べ物を普段の食事に取り入れることで、シミ予防にもつながります。
より効果的にシミの予防や、改善をしたいという方には、美容内服薬も一つの手です。
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