ナッツを食べるとニキビができるの？肌に悪い？
ナッツをつい食べ過ぎてしまって、ニキビがひどくなり、心配な人もいるでしょう。
そこで今回は、ナッツとニキビの関係を詳しく解説していきます。
この記事では、ナッツの美肌効果やニキビの予防法まで紹介しています。
ナッツが好きで食べたいけど、お肌をキレイにしたいという人は、ぜひ最後まで読んでくださいね。
この記事でわかること
- ナッツは適度に食べる分にはニキビの原因にはならない
- 食べ過ぎると脂質や塩分の摂り過ぎでニキビを誘発する
- 一方で、ナッツには豊富な栄養素が含まれておりニキビ予防にもなる
目次
ナッツはニキビの原因になる？
ナッツは、栄養素が豊富な面で、健康的な食品として知られています。
一方で、ナッツを食べるとニキビができやすくなると言われる理由が気になる方も多いでしょう。
そもそも、ニキビは毛穴が皮脂に詰まることで発生します。
油分の多い食べ物を多く摂ったり、スキンケアが不十分な状態だと、毛穴は詰まりやすくなります。
ナッツを食べるとニキビができやすくなるのか、両者の関係を詳しく見ていきましょう。
食べ過ぎはニキビの発生につながる
ナッツの食べ過ぎは、ニキビの発生を促進してしまう可能性があります。
これには、ナッツに含まれる栄養素や加工品としての脂質や塩分量が多いことが関係しています。
特に、脂質や塩分を多く含むナッツを過剰に摂取すると、皮脂の分泌が増加し、ニキビの発生につながる可能性があります。
適量であれば原因になるとは考えにくい
適量であれば、ナッツを食べることは、ニキビの直接的な原因にはなりにくいと考えられます。
「ナッツを食べるとニキビができる」と考えられている一因には、油分の多さが挙げられます。
油分の多いものを多く摂ると、ニキビの原因となる皮脂の過剰分泌を招くためです。
しかし、ナッツに含まれる脂質は、不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸）という油分です。
血液をサラサラにしたり、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、体に良いとされる成分です。
体に悪いとされている脂肪は、トランス脂肪酸です。
オメガ3脂肪酸が、「脂肪」と勘違いされ、ナッツを食べるとニキビができると言われ始めたのではないかと考えられます。
むしろナッツに含まれる栄養素は、美肌に良いと言えます。
ナッツには、豊富な栄養素が含まれているので、適切な量で摂取することがおすすめです。
ナッツの美肌効果については、以降の記事内で詳しく紹介していきます。
ナッツの食べ過ぎでニキビができる理由
基本的に、適量でナッツを食べていれば、ニキビの原因になるとは考えにくいです。
しかし、ナッツの食べ過ぎでニキビができた場合は、以下に当てはまっているかもしれません。
血糖値が急激に上がる
ナッツには10gあたりに、約1〜3gの炭水化物が含まれています。
一度に、大量に摂取すると血糖値が急激に上昇する可能性があります。
血糖値の急上昇は、インスリンの分泌を促し、これが皮脂の過剰分泌を招きます。
皮脂の過剰分泌は、毛穴の詰まりを引き起こし、ニキビの発生リスクを高めます。
酸化したものを食べている
ナッツは、保存状態によって酸化しやすい食品です。
ナッツには、不飽和脂肪酸のうちの、オメガ3脂肪酸が含まれています。
このオメガ3脂肪酸が、酸化しやすい性質を持つのです。
実際に、「光」「空気」「熱」に当たることで、酸化しやすくなります。
酸化したナッツを摂取すると、炎症反応が起こりやすくなります。
酸化した食べ物には、活性酸素が含まれています。
活性酸素は皮脂を酸化させて、炎症を引き起こす過酸化脂質を作り出すためです。
これが、炎症性ニキビの発生や、ニキビの悪化につながります。
塩分・脂質の多い加工品を食べている
市販のナッツ製品の中には、塩分や油を多く使用した加工品があります。
ナッツには、チョコレートでコーティングされている製品が多くあります。
チョコレートがコーティングされている製品は、必然的に脂質が多くなります。
チョコレートには、脂質や糖質が多く含まれているためです。
脂質が多い製品を過剰に摂取すると、皮脂の分泌量が増加しやすくなります。
結果として、ニキビができる可能性が高まる可能性があるのです。
また、塩がかかったナッツを食べて、塩分を多く摂取すると、内臓に負担がかかります。
これにより、肌の新陳代謝が乱れ、肌荒れにつながる老廃物が溜まりやすくなります。
さらに、水分不足の状態になり、肌が乾燥しやすくなります。
ニキビ予防につながるナッツの美肌効果
適量であれば、ナッツは、ニキビ予防や美肌効果につながる可能性があります。
ナッツに含まれる栄養素と、効果を見ていきましょう。
さまざまなナッツに含まれる栄養素
|
ナッツの種類 （100gあたり） |
タンパク質 (g) |
ビタミンA (µg) |
銅 (mg) |
不飽和脂肪酸 (g) |
ビタミンB群 (mg) |
ビタミンE (mg) |
食物繊維 (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| マカダミアナッツ | 8.0 | – | 0.3 | 65.0 | B1:0.2／B2:0.1／ B6:0.2 |
– | 6.0 |
| ピーナッツ | 25.0 | 1.0 | 0.6 | 36.0 | B1:0.4／B2:0.1／ B6:0.4 |
11.0 | 8.9 |
| アーモンド | 19.0 | 1.0 | 1.2 | 46.0 | B1:0.2／B2:1.1／B6:0.1 | 30.0 | 12.0 |
| カシューナッツ | 20.0 | 1.0 | 1.9 | 37.0 | B1:5.2／B2:0.2／B6:0.4 | 0.6 | 6.7 |
| くるみ | 15.0 | 2.0 | 1.2 | 60.0 | B1:0.3／B2:0.2／B6:0.5 | 1.2 | 7.5 |
| ピスタチオ | 17.0 | 10.0 | 3.0 | 47.0 | B1:0.4／B2:0.2／B6:1.2 | 1.4 | 9.2 |
肌のターンオーバーを促進する
ナッツに含まれる、タンパク質・ビタミンA・銅は、肌のターンオーバーの促進を助けます。
肌のターンオーバーとは、肌の古い細胞が垢として剥がれ落ち、新しい細胞へと生まれ変わるサイクルのことです。
このサイクルを正常化することで、健康的で美しい肌を目指すことができます。
ナッツには、豊富なタンパク質が含まれています。
タンパク質は肌のターンオーバーに不可欠な栄養素で、肌細胞の再生を助けます。
肌のターンオーバーが正常に行われると、古い角質や皮脂の蓄積を防げるため、ニキビの予防につながります。
一部のナッツ（特にピーナッツ）には、ビタミンAの前駆体であるβカロテンが含まれています。
βカロテンの一部は、体内でビタミンAに変換されます。
ビタミンAには肌の再生を促進し、ニキビの治癒を助ける効果があります。
ナッツには、微量ミネラルである銅が含まれています。
銅には、肌のコラーゲン生成を助け、肌の弾力性を保つ役割があります。
肌の弾力が保たれることで、肌を外部の刺激から守るバリア機能が強化されるため、ニキビの発生リスクを低減できます。
炎症を抑制する
ナッツには、既にニキビができている人に対しても、嬉しい効果があります。
ナッツに含まれる不飽和脂肪酸・ビタミンB群は炎症を抑制する効果があります。
炎症を伴うニキビの改善や、ニキビの悪化を防ぐために有効です。
ナッツには、オメガ3脂肪酸という不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
これらの脂肪酸には、抗炎症作用があり、ニキビの炎症を抑える効果が期待できます。
オメガ3脂肪酸は、体内での生成が不可能なので、食品から摂取する必要があります。
※オメガ3脂肪酸とは、お菓子やファストフードなどに含まれるトランス脂肪酸とは異なる不飽和脂肪酸です。
ナッツには、ビタミンB群も含まれています。
特に、ビタミンB6には、皮脂の分泌を調整する効果があります。
ホルモンバランスを整える
ホルモンバランスの崩れは、皮脂の過剰分泌を招くことで、ニキビの原因となる場合があります。
ナッツには、ホルモンバランスを整える以下の栄養素が含まれています。
ナッツにはビタミンEが含まれています。
ホルモンバランスの分泌を促進することで、ホルモンバランスの乱れを防ぐ効果があります。
加えて、ビタミンEには血行促進作用があり、肌の新陳代謝に働きかけます。
ナッツには食物繊維が含まれています。
食物繊維は、腸内環境を整え、ホルモンバランスの安定化に働きかけます。
また、食物繊維は善玉菌のエサになります。
善玉菌が優位になることで、腸の調子が整いやすくなるのです。
腸の調子が整うと、便秘が改善されやすくなり、肌の新陳代謝も正常化されやすくなります。
ニキビの悪化を防ぐナッツの食べ方
美肌にはなりたいけど、ナッツも食べたい！
そんな方のために、この章では適切なナッツの食べ方を解説します。
ナッツの栄養を活かし、ニキビの悪化を防ぎましょう。
1日の推奨摂取量を守る
ナッツの種類ごとに、1日の推奨摂取量が異なります。
種類ごとのナッツの目安量・カロリーは以下の通りです。
| ナッツの種類 |
1日の適切な摂取量 (粒) |
100gあたりの カロリー (kcal) |
|---|---|---|
| マカダミアナッツ | 7～10 | 720 |
| ピーナッツ | 20～25 | 585 |
| アーモンド | 20～25 | 608 |
| カシューナッツ | 12～18 | 576 |
| くるみ | 4～6 | 674 |
| ピスタチオ | 25～35 | 615 |
※ナッツは間食時に食べることが多いので、間食の適切なカロリー量を約100~150kcalとして算出します。
マカデミアナッツの8割が脂質で構成されているため、多く食べると皮脂の分泌増加につながります。
カロリーは100gあたり720kcalとなっています。
ピーナッツの脂質の割合は、約5割程度です。
カロリーは100gあたり585kcalです。
ピーナッツの脂質の割合は、約5割程度です。
カロリーは100gあたり608kcalです。
カシューナッツの脂質の割合は、約5割程度です。
カロリーは100gあたり576kcalです。
くるみは7割近くが脂質で構成されています。
カロリーは100gあたり674kcalです。
ピスタチオの6割は、脂質で構成されています。
カロリーは100gあたり615kcalです。
無塩・素焼きのものを選ぶ
塩分や油分の多い加工ナッツは避け、無塩・素焼きのナッツを選びましょう。
これにより、余分な塩分や脂質の摂取を抑えることができます。
香りが良く甘みが強い、ノンパレル種の素焼きアーモンド。ビタミンや食物繊維など美容や健康に嬉しい豊富な栄養素が含まれています。
保存方法を守る
体に良いオメガ3脂肪酸は酸化すると、肌に悪影響を及ぼします。
ナッツを食べる際は、保存方法を守りましょう。
ナッツの品質を保ち、酸化を防ぐための適切な保存方法を紹介します。
ナッツは直射日光に当たると酸化が進みやすくなります。
日の当たらない涼しい場所で保管しましょう。
高湿度環境はカビの発生を促進します。
湿気は品質を低下させ、温度が高ければ高いほど酸化は速まります。
乾燥した場所で保管することが重要です。
開封後のナッツは、空気に一度触れることで、酸化が進みやすくなります。
できるだけ早く消費するようにしましょう。
ナッツの食べ過ぎでニキビができたときの対処法
既にナッツの食べ過ぎでニキビができてしまった方もいるかもしれません。
そんな方は、以下の対処法を試しましょう。
水分を十分に接種する
十分な水分摂取は、体内の余分な塩分や脂質を排出するのに役立ちます。
水分が不足すると、肌が乾燥したり、老廃物の排出が滞ることでニキビが治りづらくなるので、注意しましょう。
水は、1日2リットル程度摂取すると良いとよく言われますが、体重や状況に合わせるのが有効です。
個人ごとに適切な水の摂取量は以下の記事へ
ニキビが毎日飲む水で増える！？何リットル飲むと肌あれに効果的か解説！
ビタミンB群を摂取する
ビタミンB群は、皮脂の分泌を調整する効果があります。
緑黄色野菜や全粒穀物や、納豆などにビタミンB群は多く含まれます。
皮脂の分泌を抑えることで、ニキビの悪化を防ぐことにつながります。
症状に合わせてケアを行う
ニキビは、症状の状態に応じて、適切なケアを行うことが重要です。
炎症の有無に合わせて、以下の対処法が有効になります。
炎症のないニキビは、白ニキビ・黒ニキビなどと呼ばれます。
毛穴に皮脂が蓄積することが原因で発生します。
そのため、毛穴の詰まりを解消することが重要です。
適切な洗顔で皮脂を取り除き、十分な保湿で皮脂の分泌量を抑えましょう。
摩擦は肌への刺激となり、肌荒れを引き起こします。
洗顔料を良く泡立てて、擦らずに丁寧に洗顔することを心がけましょう。
Wクレイと消炎・保湿成分を配合したニキビ対策洗顔フォームで、クリーミーな泡が皮脂や毛穴の汚れを除去し、炎症を抑えて清潔で健康な肌に導きます。ミネラル豊富な天然クレイと和漢植物エキスが古い角質や余分な皮脂を取り除き、すべすべの肌を保ちます。
炎症を伴うニキビは、赤ニキビ・黄ニキビなどと呼ばれます。
炎症性のニキビは、アクネ菌の繁殖が主な原因で発生します。
そのため、アクネ菌を殺菌することが必要です。
抗炎症作用を持つ成分配合の化粧品を使用しましょう。
また、ニキビを潰したり触ったりすると、皮膚にダメージが加わり、ニキビ跡になるので、絶対にやめましょう。
殺菌成分のイソプロピルメチルフェノールがニキビの原因であるアクネ菌を毛穴の奥までしっかりと殺菌し、消炎成分のグリチルリチン酸ジカリウムが炎症を抑えてニキビを予防します。さらに、うるおい成分のビタミンC誘導体が配合されています。ふわふわの泡でやさしく洗い上げる心地よい使用感と、使いやすいポンプタイプが特徴です。
ナッツの食べ過ぎでニキビが悪化したら皮膚科へ
ナッツを日頃から食べている方で、ニキビにお悩みの方もいると思います。
ニキビの原因には、ナッツ以外にも、個人の肌質や生活習慣の影響によるものが挙げられます。
ニキビができにくい肌づくりをしたい場合は、美容皮膚科の受診がおすすめです。
皮膚科ではすでにできたしまったニキビの治療を行いますが、美容皮膚科ではすでにあるニキビに加えてニキビができにくい肌状態をつくる美肌治療も受けられます。
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福田麻衣 医師
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